Фитнес-тренер перечислил упражнения, которые спасут здоровье школьников

Около 50% школьников страдают от нарушения осанки, что может мешать процессу обучения. Фитнес-тренер Станислав Милославский рассказал iReactor, какие упражнения помогут снять напряжение со спины и предотвратят головные боли.

Фитнес-тренер перечислил упражнения, которые спасут здоровье школьников

Диагноз «сколиоз» ставят почти каждому второму ребенку в возрасте до семи лет. Однако это не приговор, и в большинстве случаев подразумевает под собой обыкновенное нарушение осанки. Оно исправляется правильными физическими нагрузками. Если оставить недуг без внимания, то это может негативно сказаться на общем самочувствии ребенка: у него появятся головные боли, нарушение концентрации внимания.

По результатам исследований Астраханского государственного медицинского университета, где анализировалась динамика физического развития детей, в последнее время растет число школьников с проблемами в физическом развитии: дефицитом или избытком веса, проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Причины могут крыться и в гаджетах, с которыми дети играют вместо активных прогулок, и в напряженной учебе. С наступлением осени, когда школьникам придется еще больше времени проводить за партой, заболевания спины могут только прогрессировать.

Физический труд спасает умственный: какие упражнения способствуют обучению?

Фитнес-тренер Станислав Милославский назвал семь упражнений, которые нужно делать каждый день, чтобы вернуть мышечный тонус. Прежде всего специалист предостерег от ошибок — главное в таких упражнениях не навредить своему организму. Крутить головой, например, тренер не советовал.

Второе, что порекомендовал эксперт — использовать тайм-менеджмент, чтобы не перегружать организм. Конечно, в школе придется сидеть несколько раз по 40 минут почти неподвижно, но при выполнении домашнего задания можно воспользоваться советами специалиста.

Крутить шеей не совсем безопасно, особенно в радиусе задней плоскости.

Первое — соблюдать  тактики тайм-менеджмента. Если у вас домашнее обучение, можете использовать технику «помидор»: 20 минут работаем, потом пять минут перерыв, потом 20 минут работаем. Как раз в перерывах можно сделать несколько упражнений, — отметил эксперт.

Растяжка

Во время перерывов Станислав Милославский предложил сделать небольшую растяжку, чтобы разгрузить воротниковую зону и поясницу. Он назвал три упражнения, которые помогут в течение дня сбросить усталость со спины и шеи.

Что у нас в первую очередь затекает? В первую очередь воротниковая зона, потому что мы поднимаем плечи, зажимаются эти мышцы. Размялись, покрутили. Второй момент: не сутулимся, не заворачиваем плечи вперед. Поясница тоже устает. Ее надо растянуть, — посоветовал тренер.

Физический труд спасает умственный: какие упражнения способствуют обучению?

Упражнение 1

Сидим ровно. Стопы параллельно. Смотрим прямо перед собой. Берем руки в замок за затылок. Шею сохраняем максимально ровно. Подбородком тянемся к груди. Потом разворачиваем голову на 45 градусов влево. Повторяем то же самое плавно, спокойно. Потом вправо. Затем наклоны головы влево-вправо.

Растяжку делаем сверху вниз. Сначала можно прорабатывать всю воротниковую зону, — предложил Станислав Милославский.

Упражнение 2

Подходим к дверному проему. Выставляем руки в стороны большим пальцем вверх. Одну ногу вперед, другую назад. Плавно на выдохе начинаем тянуться вперед, не напрягая при этом локтевые суставы. Таким образом мы потянули большую грудную мышцу. Потом мы поднимаем руки, чтобы ладони были выше головы, большим пальцем вверх. И потом опять через дверной проем потянулись. У нас растянулась малая грудная мышца. Сразу появляется чувство, что хочется стоять ровно, это максимально комфортное положение.

Мы постоянно сидим, плечи вперед зачастую. Такая мышца как малая грудная, которая крепится к задней лопатке, стягивается при этом. Тем самым мы сутулимся, заворачиваемся, — объяснил эксперт.

Упражнение 3

Стул немного отодвигается от парты. Стопы параллельно. Ноги на ширине плеч. Плавно опускаемся головой и прессом к ногам. Таким образом стараемся опустить голову ниже бедер. Очень хорошо растянется поясница.

Физический труд спасает умственный: какие упражнения способствуют обучению?

Станислав Милославский советовал набор упражнений, который будет полезен каждому человеку вне зависимости от пола и возраста. Выполнять их можно даже каждый день, но стоит внимательно распределять нагрузку и не перестараться, если вы не привыкли к занятиям спортом.

1. Отжимания от пола. Кому сложно — отжимаются на коленках. Кому сложно и так — отжимаются от стола. А если и так тяжело — от стены. Выбирается определенный наклон, чтобы выполнить порядка 15-20 отжиманий. Лучше встать подальше от стены.

2. Берем пятилитровую бутылку с водой. Для мужчин — две бутылки в каждую руку. Наклоняемся в естественный прогиб в пояснице — 45 градусов. Локтями тянем по направлению назад и вверх. Так прорабатываются мышцы спины. Делаем 15-20 повторений.

3. Стандартные приседания. Кому легко, делают полноценные, кому тяжело — можно садиться на диван или стул. Станислав Милославский советовал выбирать твердую поверхность, потому что с мягкого дивана сложнее встать. Делаем 15-20 повторений.

4. Ложимся на живот. Руки вперед, ноги прямо. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно. Кому тяжело — поднимает только руки. Потом стоит перевернуться на спину, ноги подогнуть. Поясница обязательно должна быть прижата. Можно лечь возле дивана, чтобы закинуть на него ноги. Тем самым поднимается таз, поясница прижимается, и никакой негативной нагрузки на нее не происходит. Следует сделать около 15-20 повторений.

Физический труд спасает умственный: какие упражнения способствуют обучению?

Что касается нагрузки, Станислав Милославский упомянул стандартную формулу, как определить свою норму: 220 минус возраст. Так получается максимальная частота сердечных сокращений. Конечно, достичь этого максимума крайне сложно, да и не нужно. Тренер предлагает заниматься до 60-80% от получившейся суммы. Считать свой пульс эксперт предложил всю минуту, не сокращая время. Кроме того, он посоветовал обязательно отдыхать в течение тренировки, не перенапрягаться, слушать свой организм.

Мы выполняем упражнения в диапазоне от 60% до 80%. Для каждого человека это можно высчитать. Выполняем упражнения с такой нагрузкой. Потом возвращаемся снова к пульсу 60, комфортному для человека. У кого-то это займет полминуты, у кого-то — минуту. У человека неподготовленного это займет больше времени. И он делает следующее упражнение.

После каждого круга можно сделать отдых порядка трех минут. В зависимости от времени и уровня подготовки можно сделать три-четыре круга. Этого будет вполне достаточно.

Даже минимальные нагрузки способствуют улучшению самочувствия. Организм постепенно будет укрепляться и человек перестанет жаловаться на головные боли, напряжение в спине.

Оцените автора